Ernährungsgrundlagen – Wie wichtig sind Proteine?

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Proteine
Ernährungsgrundlagen - Proteine

Proteine oder auch Eiweiße genannt zählen zu den wichtigsten Bestandteilen des menschlichen Körpers und sind weitaus wichtiger als von den meisten angenommen.
Betrachtet man mal die Zusammensetzung unseres Körpers, wird recht schnell klar, dass man sich die Proteine mal etwas genauer anschauen sollte:

 

Durchschnittliche Körperzusammensetzung eines Menschen:

  • Protein 18%
  • Fett 15%
  • Wasser 60%
  • Mineralien 7%

Mit dem Wissen also, dass das Verhältnis von Proteinen wesentlich größer zu anderen Substanzen in unserem Körper ist, liegt es doch nahe, dass dieser Stoff für uns absolut wichtig sein muss.

Die häufige Annahme, dass Eiweiß nur für den Muskelaufbau und Muskelerhalt zuständig sei, ist so nicht tragbar. Ohne Proteine könnten wir weder sehen noch hätten wir Haut, Muskeln, Augen, Haare, Nägel etc. Man kann also davon sprechen, dass Proteine unser Dasein überhaupt erst ermöglichen.

Proteine sind grundsätzlich für fast alle lebenswichtigen Prozesse verantwortlich. Sie gehören zu den drei wichtigsten Makronährstoffen, welche Proteine, Kohlenhydrate und Fette bilden. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die wir unserem Körper tagtäglich zuführen müssen um Energie zu bekommen und den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Dabei haben Proteine einen Brennwert von 4,1 kcal.

Proteine bilden im wesentlichen die Struktur für Knochen- und Muskelzellen und bilden den Hauptbestandteil von Enzymen. Sie dienen als Transporter und binden Stoffe im Blutkreislauf an sich, um dann als sogenannte Transportproteine im gesamten Organismus, sowohl zwischen als auch innerhalb der Zellen, zu fungieren. Sie sind außerdem verantwortlich für unsere Haut, Haare, Augen… also für fast alle Zellsysteme in unserem Körper.
Des weiteren sind Proteine für den menschlichen Hormonhaushalt unverzichtbar, da Hormone aus Eiweiß bestehen können (Peptidhormone), welche Vorgänge im Körper steuern. Hormone welche sich aus aus Fetten zusammensetzen nennt man Steroidhormone.

Zusammensetzung von Proteinen

Proteine setzen sich aus vielen kleinen Kettenmolekülen zusammen „“ den sogenannten Aminosäuren oder auch Aminos abgekürzt. Diese Aminosäuren befinden sich in jeder Zelle und werden ständig auf- und abgebaut. Aus den unterschiedlichen Anordnungen der Ketten ergeben sich eine Menge Kombinationsmöglichkeiten, was die Vielfalt von Proteinen ausmacht.

Klingt komplizierter als es eigentlich ist!

Man unterscheidet prinzipiell zwischen zwei Proteintypen:

  1. Das Protein welches wir tagtäglich über unsere Nahrung aufnehmen müssen „“ Nahrungsprotein
  2. Das Protein welches der Körper selbst durch einen Synthesevorgang herstellen kann.
  3. Das Protein welches nur unter bestimmten Bedingungen selbst hergestellt werden kann.

Da wir ja nun wissen, dass sich Proteine aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen, müssen wir jetzt nur noch beachten, dass es essentielle semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren gibt.
Die Nahrungsproteine von Punkt 1 sind demnach die essentiellen Aminosäuren welche sich aus L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan, L-Valin zusammensetzen. Unser Körper kann diese nicht selbst herstellen und wir müssen sie unbedingt durch Nahrung zu uns nehmen.

Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin, Tyrosin. Diese kann der Körper unter normalen Bedingungen selbst synthetisieren, jedoch unter besonders starker Belastung und Stress, müssen diese Aminos ebenfalls zugeführt werden.

Die anderen Proteine sind die nicht-essenziellen Aminos und können vom Körper selbst synthetisiert werden. L-Alanin, L-Arginin, L-Asparagin, L-Cystein, L-Glycin, L-Histidin, L-Serin, L-Tyrosin

Protein und Muskeln

Um nochmal auf meine anfängliche Anspielung der allgemeinen Meinung über Muskelaufbau und Proteine zurückzukommen. Natürlich sind Proteine so ziemlich der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau „“ Oder?!

Das ausschlaggebende Kredo ist hier nicht das Nahrungsprotein an sich und vor allem nicht die Quantität, sondern die sogenannte Aminosäurenbilanz, also die Zusammensetzung von Aminosäuren im Verhältnis betrachtet. Da Muskeln schließlich auch nur aus Aminosäuren bestehen, sind Proteine, die ein besseres Verhältnis der Aminosäuren untereinander haben, demnach auch besser für den Muskelwachstum.

Die Bilanz beschreibt, welche Aminosäuren in welcher Menge im Protein stecken und gibt Aufschluss darüber, wie gut es dazu geeignet ist Muskeln aufzubauen oder diese zu erhalten. Unterschiedliche Proteine weisen also auch unterschiedliche Aminosäurebilanzen auf, weswegen sich nicht alle Proteine gleich gut für den Muskelaufbau eignen. Auch wenn es so schön einfach wäre, man kann leider nicht aus jedem Protein gleich gut Muskeln aufbauen.

So gibt es beispielsweise kollagenes Protein, welches zum Beispiel in Sülzen häufig vorkommt. Diese Form ist für den Körper aber absolut nicht verwertbar und man hat, obwohl das Lebensmitteletikett einem vorgaukelt man hätte ein eiweißreiches Lebensmittel verzehrt, rein gar nichts gewonnen.

Die Faktoren für die Verwertbarkeit eines Proteins, sind die essentiellen Aminosäuren im Lebensmittel – diese, die wir NICHT selbst herstellen können und uns über Nahrung zuführen müssen. Wenn eine dieser Säuren fehlt, kann der Körper keinen Muskelwachstum aus diesem Protein herstellen. Jede dieser Säuren ist also absolut wichtig für den Muskelwachstum.

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Betrachtet man nun die Vielzahl an Nahrungsproteinen, kann man leicht den Überblick verlieren. Es gibt dafür aber eine gute Orientierungshilfe – die biologische Wertigkeit, oftmals abgekürzt als BW oder auch BV.
Diese Wertigkeit kategorisiert Nahrungsproteine und stellt eine Art Rangfolge für den Nutzen zum Muskelaufbau dar.

Als Referenzwert für diese Wertigkeit wurde das Voll-Ei genommen. Ein Hühnerei hat also die biologische Wertigkeit von 100, was meiner Meinung nach nicht ganz richtig ist, da das Ei weder den höchsten Wert darstellt, noch die gleiche Aminosäuren Zusammensetzung wie das menschliche Protein hat.
Das Ei dient also lediglich als eine Orientierungshilfe und ist nicht das NonPlusUltra.
Proteine mit höherer Wertigkeit als 100 sind also dem Körpereigenen Protein wesentlich ähnlicher als einem Voll-Ei und solche mit einer niedrigeren Wertigkeit sind ihm weniger ähnlich als einem Voll-Ei.

Man kann also sagen, dass je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins, desto besser kann es der Körper für den Muskelaufbau nutzen.

Beispiele:

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Molke (Whey) 104 „“ 110
Voll-Ei 100
Kartoffel 94-98
Thunfisch 92-94
Rindfleisch 94
Kuhmilch 88
Schweinefleisch 86
Soja 86-88
Reis 81
Bohnen 72
Mais 72
Weizen 59

 

Ein kurzer Auszug zu biologischen Wertigkeiten einiger Nahrungsmittel zeigt, dass tierische Proteine wesentlich vorteilhafter für den Muskelaufbau sind als pflanzliche Proteine. Vegetarier und Veganer entwickeln zwar immer bessere Ernährungsformen, speziell für den Muskelaufbau, jedoch werden sie niemals die Erfolge erzielen können wie ein Fleischfresser.

 

Wenn man nun dieses Hintergrundwissen hat und damit umzugehen weiß, kann man sich regelrechte Superfoods erstellen und die Stärken und Schwächen der einzelnen Proteinquellen kombinieren. Kombiniert man nämlich diverse Proteinquellen mit anderen Lebensmitteln, bekommen diese rein wissenschaftlich, eine sehr hohe biologische Wertigkeit:

Nahrungsmittel kombiniert Biologische Wertigkeit
Voll-Ei (1/3) plus Kartoffeln (2/3) 136 → höchste biologische Wertigkeit
Milch (2/3) plus Mehl (1/3) 125
Ei 2/3 plus Soja 1/3 122
Rindfleisch 2/3 plus Kartoffeln 1/3 114
Bohnen ½ plus Mais ½ 102

 

 

Zusammenfassend ist zu sagen, dass Proteine für den Menschen unerlässlich sind. Ohne sie gäbe es uns nicht.

Wer das Prinzip von Proteinen und deren wichtiger Zusammensetzung verstanden hat, wird sowohl seiner Gesundheit als auch seinen Muskeln etwas gutes tun!

 

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