Tabata Training
Wer möchte das nicht? Wenig Zeit investieren aber maximale Ergebnisse erzielen?Vor allem im Fitnessbereich heißt es oft„Von nix kütt nix“. Das ist richtig und soll auch nicht fehlinterpretiert werden!
Es gibt aber eine Form von Fitnesstraining, die für jeden machbar ist, flexibel und überall durchführbar, wenig Zeit kostet und maximalen Erfolg verspricht.
Die Rede ist von Tabata Training, eine Form von HIIT (Hoch Intensivem Intervall Training).
Tabata Training setzt sich grundsätzlich aus 8 kurz und knackigen Intervallen zusammen. Jedes Intervall besteht aus 20 Sekunden Power-Workout, gefolgt von 10 Sekunden Ruhepause. Dabei ist es fast schon zu vernachlässigen welche Übungen man dafür verwendet. Egal ob Burpees, Sprints, Liegestütze oder Sit-Ups. Natürlich werden höhere Ergebnisse erzielt, wenn man größere Muskelgruppen, wie beispielsweise die Beinmuskulatur miteinbezieht.
Diese Form des intensiven Trainings gibt nicht nur dem Stoffwechsel einen nachhaltigen Kick, sondern fördert die Fettverbrennung, maximale Sauerstoffaufnahme und ist zusätzlich, mit seiner Länge von grade einmal 4 Minuten Workout, in jeden stressigen Alltag ganz leicht einzubauen.
Wer also glaubt, dass man für sein Cardio-Training und die Beseitigung nerviger Fettpölsterchen, nach wie vor 30-60 Minuten durch den Park joggen muss oder sich auf einem Crosstrainer quälen sollte, liegt falsch. So trainieren praktisch fast alle Fitness-begeisterten mit stationärem Cardio-Training im Studio, gehen laufen oder fahren Fahrrad. Dabei bringen sie ihren Körper auf grade einmal 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate. Man schwitzt sich also gemeinsam Woche für Woche Richtung Wunschgewicht ohne zu wissen, dass es einen viel effizienteren Weg gibt. Studien haben nämlich bewiesen, dass sich mit kurzem und intensivem Intervall Training, gefolgt von gemäßigten Erholungsintervallen, deutlich mehr Fett verbrennen lässt und sich die aerobe wie anaerobe Ausdauer sehr schnell verbessert. Dadurch, dass man in einem derart intensivem Training maximale Herzfrequenzen von bis zu 90 Prozent erzielen kann, bringt man seinen Körper an die persönliche Leistungsgrenze und erzielt im Anschluss sogar noch den gewünschten Nachbrenneffekt, der sich bis zu 24 Stunden nach einem solchen Training positiv auf die Fettverbrennung und den Stoffwechsel auswirkt.
Klingt fast wie die Lösung aller Fitnessprobleme. Keine langen, nervigen Einheiten auf dem Stepper oder dem Laufband. Das Fett schmilzt auch noch nach dem Training und ist durch den geringen Zeitaufwand von 4 Minuten auch für jedermann zu bewältigen. Minimaler Zeitaufwand bei maximalen Nutzen und Ergebnissen.
Diese Trainingsmethode ist auf den japanischen Wissenschaftler und Professor Izumi Tabata zurückzuführen, welcher bereits 1996 am Nationalen Institut für Sport und Fitness in Tokyo an verschiedenen Intervalltrainingsmethoden geforscht hat. Bei seinen Studien konnte er mehrfach belegen, dass diese Form von hoch intensivem Intervalltraining im Vergleich zu anderen Konditions- und Cardio-Trainings, weitaus effektiver und nachhaltiger ist. Probanden, die Tabata Training regelmäßig absolvierten, konnten ihre maximale Sauerstoffaufnahme und damit verbundene aerobe und anaerobe Ausdauer und Fettverbrennung wesentlich steigern und erreichten somit innerhalb kürzester Zeit maximale Fortschritte. Izumi Tabata gehört somit zu den Mitbegründern der modernen HIT und HIIT Methoden.
Vor einer Trainingseinheit empfiehlt es sich Lockerungsübungen durchzuführen und sich aufzuwärmen. Anfänger sollten nicht direkt mit 8 Trainingsintervallen starten, sondern sich wöchentlich und progressiv steigern. Für den Anfang reicht es 2-3 Einheiten pro Woche à 4 Intervallen zu absolvieren. Nach und nach ist eine Steigerung von einem zusätzlichen Intervall von Woche zu Woche sinnvoll.
Heutzutage besitzt jeder ein Smartphone und kann sich einer Vielzahl von Apps bedienen. So gibt es auch einige Tabata Apps bzw. Tabata Timer. Die Funktion ist so simpel wie die Bedienung, man hat einen Start-Button der nach Betätigung einen Countdown startet. Es folgen akustisch unterstützte Trainingsintervalle von je 20 Sekunden und anschließenden Ruhepausen. Natürlich kann man aber auch ganz klassisch eine Stoppuhr oder der gleichen verwenden.
Jeder sollte diese Trainingsform für sich individuell ausprobieren und sich ein Bild darüber machen. Natürlich ist es absolut essentiell wie bei jeder anderen Trainingsart, sich zusätzlich einer ausgewogenen und optimierten Ernährung zu bedienen.
In diesem Sinne viel Spaß beim Schwitzen
Euer Coach André
